잘록한 허리라인 만드는 비법 - 통짜허리 탈출 방법

 

살 빼고 운동해도 허리가 통짜인 이유

아무리 운동을 열심히 하고 식단관리를 해도 내 허리가 통짜인 이유가 무엇일까요? 많은 여성분들이 다이어트를 시작할 때 흔히들 나올 데 나오고 들어갈 데 들어가는 바디 실루엣을 목표로 삼아 다이어트에 돌입하게 됩니다. 열심히 운동을 하고 식단을 하면서 체지방율을 낮추면 허리가 가늘어질 거야라고 생각하시면서 꾸준히 유산소 운동과 복부운동을 하시는데, 그 결과는 체지방이 빠지면서 상대적으로 예전에 비해 배는 들어가고 보디 라인이 정리가 되긴 하지만 내가 처음에 꿈꿨던 허리가 잘록하게 들어간 황금 보디라인은 나오지 않습니다. 이처럼 흔히 허리라인을 만들 때 하는 게 체지방을 빼는 다이어트 및 복부운동을 생각하시는데 사실 이 두 가지만 병행해서는 잘록한 허리라인이 나오지 않습니다. 그 이유는 바로 허리라인을 만들기 위해서는 단계별 우선순위가 있기 때문입니다. 따라서 잘록한 허리라인을 만들기 위한 베이스가 받쳐주지 않는다면 아무리 운동을 해도 허리가 여전히 통짜인 채로 머물게 됩니다. 

 

얇은 허리라인 만드는 방법

흔히들 잘록한 허리라인을 보고 개미허리라고 많이들 얘기하시지요? 그럼 우리는 대체 어떻게 하면 개미허리처럼 잘록한 허리라인을 만들 수 있을까요?

첫 번째는 식단의 양 조절입니다. 풀어서 말씀드리면 식단의 양 조절이란, 우리가 한 끼 식사로 섭취하는 일회 섭취량 조절을 의미하며, 한 번에 많이 먹지 않은 것이 중요합니다. 우리 복부는 여러 겹의 근육으로 이루어져 있습니다. 특히 초보자의 경우 장기들을 촘촘하게 눌러 줄 수 있는 복부 근육의 힘이 부족하다 보니까 더더욱 사이즈 관리가 어렵게 느껴지실 겁니다. 다이어트를 하시는 분들이 음식량 조절 관련해서  많이들 하시는 실수가 칼로리가 낮은 음식은 많이 먹어도 살이 안 찌겠지라고 생각하시고 상대적으로 칼로리가 적은 방울토마토나 곤약 젤리 등을 배부르게 섭취하시는 경우들이 있습니다. 다이어트 기간 중에 내가 더 살이 찌지 않는 음식들로 과도하게 위장을 늘려버리면 나중에 일반식으로 돌아갔을 때 한 번에 먹는 양이 많아지다 보니깐 식사량을 조절하기 굉장히 어려워집니다. 그래서 식사량에 있어 살이 찌는 음식이든 살이 찌지 않는 음식이든 한 번에 먹는 양 자체를 조절하는 습관을 가지는 게 매우 중요합니다. 

 

두 번째에는 자세가 있습니다. 내 상체를 정면에서 보았을 때 가슴 바로 밑 부분의 명치와 골반 사이의 공간을 허리 공간이라고 부르는데, 이 복부 정면부가 짧아지게 되면 허리라인이 나오기 어렵습니다. 즉, 상체 근육들의 텐션이 떨어지게 되면 내 상체의 무게를 골반에 그냥 툭 내려놓게 돼가 보니까 상체 전면부의 허리 공간이 짧아지게 되면서 정면에서 보았을 때 허리가 통짜로 보이게 됩니다. 따라서 내 허리 공간이 선천적으로 짧던 길던 일단 내가 가지고 있는 어리 공간을 최대한 활용하기 위해서는 상체의 속근육들을 이용해서 상체만 바로 잡아주어도 본인이 가진 체형에서 충분히 허리라인이 나오게 됩니다. 그럼 이런 허리 공간을 만들기 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 바로 등에 힘을 줘서 상체 가슴을 위로 들어 올리는 방법인데요, 이 자세는 평소 바른 자세로 생활하는데도 큰 도움이 됩니다. 또 다른 방법으로는 우리는 해부학적으로 상체를 들지 않아도 골반을 뒤로 회전시킴으로써 허리 공간을 길게 만들어줄 수 있습니다. 그러면 정면에서 보았을 때 허리가 조금 돋보일 수 있지만 과도하게 골반을 너무 뒤로 빼게 되면 골반 전방 경사 현상이 나타나 요통을 일으킬 수도 있으니 주의를 요합니다. 

 

세 번째는 체지방 관리입니다. 허리라인이 드라마틱하게 보이기 위해서는 적정량의 체지방을 유지하는 것이 중요합니다. 사람의 체형마다 또는 운동 경력에 따라 체지방은 조금씩 차이가 날 수 있습니다. 운동 경력이 오래되지 않았거나 식단관리를 했던 기간이 짧은 경우, 지방이 아직 까지는 복부 쪽에 분포가 많이 되어 있을 수 있습니다. 하지만 운동을 오래 하고 식단관리를 오래 하셨던 분들의 경우 사지에 골고루 지방이 분포되가 보니 복부 쪽에는 오히려 많지 않습니다. 그래서 이 부분은 개인마다 차이가 있을 수 있으나 잘록한 허리라인을 위해서 체지방 관리는 필수입니다. 체지방을 관리하기 위해서는 다양한 방법들이 있는데 몇 가지를 소개해드리겠습니다. 우선 첫 번째로 체지방을 줄이기 위해서는 단순당류인 설탕을 끊어야 합니다.  이것만으로도 복부에 지방은 굉장히 좋아집니다. 특히 음료 안에 생각보다 많은 당류가 있다 보니 체지방을 관리하는 동안에는 달달한 음료를 끊어주시면 도움이 됩니다. 그리고 두 번째는 규칙적인 식사시간을 지키는 게 중요합니다. 내가 먹는 칼로리에 잉여나 결핍이 발생하지 않도록 에너지의 사용률을 높이기 위해 규칙적인 시간대에 항상 식사를 하는 것이 좋습니다. 세 번째, 음료로 마시는 것보다는 씹어서 먹는 것이 좋습니다. 씹어서 먹는 음식들의 경우 섬유질이 살아 있습니다. 따라서 이러한 음식들은 GI가 굉장히 낮으므로 내장지방관리 및 체지방 관리에도 큰 도움이 됩니다. 그리고 이러한 음식들의 경우 우리 몸에 천천히 에너지를 잘 공급해주므로 몸에 결핍이나 잉여가 발생하지 않습니다. 네 번째, 규칙적으로 운동을 해주시는 게 좋습니다. 이때 전체적으로 체지방을 감량하기 위해서 감량하기 위해 가장 좋은 운동은 대근육을 사용하는 웨이트 트레이닝 혹은 전신 근육을 함께 사용하는 전신운동 등이 있습니다.

 

네 번째는 바로 복부운동입니다. 좀 더 허리라인을 돋보이게 만들어 줄 수 있는 이런 부위의 근육들을 잘 잡아줄 수 있는 근육을 운동을 통해 강화시켜줍니다. 혹은 호흡을 통해 강화시켜줄 수 있습니다. 이처럼 복부 전체를 조이는 동작들이 복부 속 근육을 자극하여 우리가 장기를 조금 더 타이트하게 조일 수 있는 힘을 만들어 줍니다.

 

Q&A 1. 복근 라인이 잡히면 허리라인도 잡히나요?

복근 라인이 잡힌다고 허리라인이 잡히지는 않습니다. 복근 라인은 체지방이 적을 경우 누구나 다 복근 라인을 나올 수 있습니다. 그렇지만 허리라인이 잡힌다는 것은 정면에서 보았을 때 보디라인 형태 자체가 잘록하게 들어가 보이는 것으로 복근과는 별개로 위에서 언급드린 허리라인 얇게 만드는 방법을 참고하시길 바랍니다.

 

Q&A 2. 허리가 짧거나 골반이 없으면 허리라인이 안 보이나요?

허리가 짧거나 골반이 없으면 허리라인이 제대로 잘 안 보일 수 있습니다. 아무래도 허리라인이 가장 잘 보일 수 있는 신체적 특징은 허리가 길고 어깨가 넓고 골반이 넓을 경우 허리가 상대적으로 조금 더 슬림해 보일 수 있습니다.